La vitamine D, connue aussi sous le nom de vitamine du soleil, est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Son importance intervient notamment dans l’absorption du calcium et dans la qualité du tissu musculaire. Elle aide aussi au renforcement de notre système immunitaire. Alors la vitamine D, c’est quoi ? Quels sont les aliments à consommer pour en avoir un apport suffisant et quels sont les risques de carence ?
La vitamine D, c'est quoi ?
C’est une hormone qui n’est pas produite par notre organisme mais qui est essentielle à son bon fonctionnement. Dès notre plus jeune âge, nous avons besoin de cette vitamine. Le soleil est la source principal de la vitamine D. En hiver, il est important de pallier l’absence du soleil par l’alimentation.
Une des fonctions principales de cette hormone est son intervention dans le processus qui permet de fixer le calcium et le phosphore nécessaire à la croissance et à la résistance des os, du cartilage et des dents. Elle existe sous deux formes : la D2, ergocalciférol, et la D3, cholécalciférol.
La vitamine D agit également sur la bonne transmission nerveuse, la régulation des hormones, le renforcement du système immunitaire, la réduction des risques de fractures et d’ostéoporose. Elle favorise également la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.
Où la trouver ?
Le soleil est la meilleure façon d’obtenir les apports nécessaires en vitamine D. En effet, une exposition à ses rayons permet de couvrir 80% à 90% des besoins. Ainsi, il est recommandé de s’exposer au soleil environ 15 minutes par jour. Les peaux foncées doivent s’exposer plus longtemps que les peaux claires pour absorber la même quantité de vitamine D car la pigmentation de la peau ralentit la fabrication.
Les mains, le visage et les avant-bras sont les zones qui permettent une synthèse optimale de la vitamine D. Pour ne pas souffrir de brûlures ou avoir des dommages cutanés, il es conseillé de s’exposer aux premiers rayons de la matinée ou ceux en fin de journée.
En hiver, quand le soleil se fait moins présent, il est nécessaire de trouver d’autres apports. L’alimentation est une bonne alternative. Les aliments riches en vitamine D sont :
- Les sardines, le saumon, le hareng ou le maquereau (les poissons gras).
- Les champignons.
- Le jaune d’œuf.
- Le beurre, le lait et le fromage blanc.
- Le chocolat noir.
- Le fromage.
La carence en vitamine D
Une grande partie de la population occidentale est concernée par la carence en vitamine D due à un ensoleillement insuffisant, notamment en automne et en hiver.
Les femmes enceintes, les personnes âgées, les nourrissons, les personnes à la peau foncée sont les plus exposés à cette carence. Le surpoids, l’obésité et la sous-alimentation sont aussi des facteurs qui favorisent ce manque.
Une carence en vitamine D peut entraîner une accélération du vieillissement, des douleurs chroniques au niveau des os, des articulations et des muscles, des crises de tétanie et un risque accru de fracture.
Enfin, pour éviter un manque, il est conseillé par l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire), de consommer 15 microgrammes par jour de vitamine D, pour les adultes.
